人生三分之一时间在睡眠中度过，良好的睡眠是健康的源泉。党的十九大报告中提出“健康中国”发展战略，《健康中国行动(2019-2030)》将睡眠健康纳入重要行动指标。据中国社会科学院社会学所联合相关的专业机构发布的《中国睡眠研究报告2022》显示，在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，50%的学生存在睡眠不足。我国民众每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前缩短近1.5小时。工作生活压力大、罹患躯体性疾病、睡眠环境、不良习惯等多种原因在方方面面影响着我们的睡眠。

失眠一年四季均可发生，而春季最为常见。《黄帝内经》指出：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣”。春季是推陈出新，阳气舒展，生命萌发的时令。而睡眠与阳气的升发潜降密切相关，阳气升发潜降太过或不及，都可导致失眠的发生。在这个疫情散去，万物复苏，春暖花开之际，希望通过健康睡眠科普传递健康睡眠知识，让我们一起守护良好睡眠，共筑健康之源。

睡眠不足的危害

1.睡眠不足会让内分泌激素水平紊乱，导致细胞代谢异常，增加患癌风险。

2.经常熬夜使内分泌及免疫系统紊乱，降低头发毛囊生命力，容易脱发。

3.长期熬夜，缺乏睡眠容易导致内分泌失调，皮肤水分流失过度，容易导致皱纹出现、长暗疮、黑眼圈、皮肤暗黄粗糙等。

4.熬夜会引发人体时钟基因的表观遗传改变，导致肌肉减少和脂肪增多，增加体重。

5.长期熬夜，超负荷用阳，会导致视力功能性减退。

6.失眠伤身耗神，许多人晚上睡不着，白天精力差，长期以往容易出现健忘、易怒、焦虑不安等症状，严重者甚至会导致焦虑障碍、抑郁障碍的发生。

7.长期晚睡，交感神经得不到充分的休息，容易出现精神不振、疲劳嗜睡、记忆力减退等问题。

8.熬夜时人的精神常处于紧张状态，可造成血管收缩异常，易诱发高血压等心脑血管疾病。

9.长期睡眠不足的人，容易导致腹胀、腹痛、消化不良、消化性溃疡等情况。

如何应对睡眠不足

1.正确认识睡眠，减少焦虑情绪

对于睡眠应有足够的重视，而不是焦虑。而应将其调整为自己有机整体的一部分，友好对待，好睡眠自然会来。睡眠时间长短不要强求，睡眠质量不要强求，是否做梦或做什么梦也不要纠结，限制在床时间能够帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段化睡眠和浅睡眠，因此不管您睡了多久，第二天规律的起床。当然有些疾病也会影响睡眠质量，如睡眠呼吸暂停综合症，不宁腿综合症、甲状腺功能亢进和卒中，需及时就医。

2.培养良好的睡眠习惯

每天同一时间起床，1周7天全是如此，能够帮助建立“生物钟”。

规律锻炼，可以帮助减轻入睡困难，并加深睡眠，但不建议在睡前3小时进行体育锻炼。

建立舒适、安静的睡眠环境能够帮助减少夜间觉醒的可能性，不把人吵醒的噪声有时也会影响到我们的睡眠质量。睡眠环境过冷或过热都会影响睡眠。

规律进餐，不要空腹上床，“胃不和则卧不安”，对于部分人睡前进食少量零食(尤其碳水化合物类)能够帮助入睡。

减少咖啡因类饮料和食物，避免夜间抽烟。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但会引起夜间觉醒，干扰睡眠节律，故建议避免饮酒，尤其在夜间。

3.学习及尝试认知行为疗法进行自我调节

别把问题带到床上，早一些的时间解决自己的问题或制定第二天的计划，可以尝试记日记等方式，减少脑海中的杂念，提高睡眠效率。

不要强迫自己入睡，这样只会使问题更糟。相反，如果卧床20-30分钟仍毫无睡意，建议起床，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情，例如读书等，不要做兴奋性的活动，只有当感到有困意时再上床。卧床和起床的步骤可以重复进行。

让时钟远离自己，反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

避免白天睡眠，如果有午睡的习惯尽量将午睡时间控制在半小时左右。

4.药物治疗

如果通过上述的自我调节，仍不能有效的改善睡眠，则需要及时就医，进行药物治疗。短期间断服用安眠类药物，尤其是非苯二氮卓类镇静催眠药物，不会造成明显的依赖和成瘾性，但需要在医生的指导下服药。另外中医药例如中药汤剂、针灸、穴位埋线等疗法治疗失眠效果显著，可以在医生指导下根据个体情况辨证治疗。